外食続きでも大丈夫！我慢しない、賢く痩せる食事のコツ | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

ダイエット中だからといって、毎回完璧な食事をしようとするのはストレスの元になります。外食が続いても、1回の食事が少し豪華だったり高カロリーだったりしても、次の食事や次の日に調整すれば大丈夫だと考えましょう。完璧主義を捨て、柔軟に対応することで長続きするダイエットが可能です。

毎日完璧にダイエットを続けるのは難しいので、時には「今日は調整日」と決めて好きなものを楽しむことも大切です。食べ過ぎた日の次の日に少しカロリーを抑えたり、運動を取り入れたりすれば、長い目で見て体重管理はうまくいきます。ストレスをためずに、食事を楽しみながら無理なく続けることが、ダイエット成功への鍵です。

外食時でもダイエット向けの選択ができるお店やメニューの情報を事前に調べることが重要です。最近では、低カロリーや高タンパク質、糖質オフメニューを提供するお店が増えています。オンラインのメニューやレビューを確認したり、栄養情報が公開されているレストランを選んだりすることで、賢くお店を選び、ダイエットをサポートする食事がしやすくなります。

定食屋

定食屋では、焼き魚定食や豆腐、納豆などのヘルシーなタンパク源を選ぶと良いでしょう。揚げ物は避け、蒸し物や焼き物を中心に選ぶとカロリーを抑えられます。また、白米を少なめにして、できるだけ玄米や雑穀米を選ぶのがおすすめです。味噌汁や小鉢を先に食べて満腹感を得るのも効果的です。

ラーメン屋

ラーメンはカロリーが高くなりがちですが、タンメンや野菜がたっぷりの塩ラーメンを選ぶことで野菜を取り入れつつ、カロリーを抑えられます。また、麺の量を少なめにするか、野菜を増量するオプションがあるお店を選ぶと良いでしょう。スープは塩分が多いため、全部飲まずに控えめにするのがポイントです。

イタリアン

イタリアンでは、トマトベースのパスタや野菜が多い前菜を選びましょう。クリームソースやチーズを使った料理はカロリーが高くなりがちなので、避けるか量を調整すると良いです。ピザを注文する際は、薄い生地で野菜やシーフードがトッピングされたものを選ぶと、ヘルシーな選択ができます。

カレー屋

カレーはカロリーが高いイメージですが、野菜カレーや豆カレーを選ぶと、栄養バランスがよくヘルシーです。ご飯の量を少なめに注文し、可能であれば玄米やサフランライスを選びましょう。ナンはカロリーが高いため、食べる量を調整するか、ライスを選ぶ方が良い場合もあります。

居酒屋

居酒屋では、刺身、枝豆、冷奴、サラダなど、低カロリーで栄養価の高いメニューを選びましょう。揚げ物や高脂質な料理を避けるために、焼き物や煮物を中心にオーダーすると良いです。また、お酒はカロリーの低いハイボールやレモンサワーを選び、水分を多く取りながら飲むことで、飲み過ぎと食べ過ぎを防ぐことができます。

焼肉

焼肉では、赤身肉や鶏肉、シーフードを選び、脂肪分の多い部位は控えめにします。野菜やキムチなどのサイドメニューを取り入れることで、バランスの良い食事が可能です。タレは糖分が多いため、なるべく塩やレモンでさっぱりと味付けを楽しむのがおすすめです。また、最初にサラダを食べると満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

コーヒー

カフェでのコーヒーは、ブラックコーヒーやカフェラテの低脂肪ミルクを選ぶとカロリーを抑えられます。砂糖やシロップは控えめにし、可能であれば無糖で楽しむとよりヘルシーです。フラペチーノやクリームたっぷりのドリンクは避けるか、少量サイズを選ぶと罪悪感が少なくなります。

デザート

デザートを楽しむ際は、フルーツやヨーグルトを使ったものを選ぶと、比較的ヘルシーです。もしケーキやパフェを注文する場合は、友人とシェアしたり、小さいサイズを選んだりすることでカロリーを抑えられます。また、食後にデザートを楽しむよりも、食事の前に軽く取ると血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食事の順番を意識するだけで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える効果があります。外食の際も、まず野菜やスープなどの食物繊維の多いものを最初に食べ、次にタンパク質（肉や魚、豆類など）を摂り、最後に炭水化物（ご飯やパン）を取ることで、血糖値の急上昇を防ぎます。この食べる順番は、満腹感を持続させるのにも効果的です。

外食では野菜不足になりがちですが、意識的にサラダ、海藻、きのこ類、豆類など食物繊維の豊富な食品を取り入れることが大切です。サラダを最初に注文して食べるだけで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。食物繊維は消化を遅らせ、血糖値を安定させる効果があり、ダイエットをサポートします。また、食物繊維は腸内環境の改善にも役立つため、便秘解消やデトックス効果も期待できます。

外食の際は、タンパク質を意識的に摂ることで、満足感を持続させ、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。焼き魚や鶏胸肉、豆腐、納豆、卵など、タンパク質が豊富なメニューを選びましょう。特に外食では炭水化物がメインになりがちですが、タンパク質をしっかり摂ることで食べ過ぎを防ぎ、代謝を維持する効果があります。朝食や昼食でタンパク質をしっかり摂ることも、1日の食事バランスを整えるポイントです。

外食が続いても、食事の選び方や食べ方を工夫することで、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。完璧を求めるのではなく、賢く選択し、柔軟に食事を楽しむことが大切です。以下のポイントを意識することで、外食が多くても理想の自分に近づけるでしょう。

・完璧主義を捨て、無理のないダイエットを続ける

・食べる順番や食物繊維、タンパク質を意識してバランスを取る

・事前にお店やメニューの情報を調べ、賢く選ぶ

・飲み会やカフェでも、少しの工夫で食べ過ぎを防ぐ

外食は楽しみの一つでもあります。無理に我慢するのではなく、上手に外食と付き合いながら、理想の自分に近づくことを目指しましょう。どんなシーンでも、自分に合った賢い選択をすることで、健康的なライフスタイルを実現できるはずです。