更年期でも痩せられる！40代・50代女性が見直したい食事習慣7選 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

更年期では女性ホルモン「エストロゲン」が大きく減少します。

エストロゲンには脂肪の蓄積を抑える働きがありますが、減少すると内臓脂肪がつきやすくなります。

そのため、お腹周りが気になり始める方が増えてきます。

40代以降は筋肉量が少しずつ減少し、基礎代謝も落ちていきます。

若い頃と同じ食事量でも消費エネルギーが減るため、体重が増えやすくなります。

更年期は自律神経も乱れやすく、

• イライラする
• 寝つきが悪い
• 夜中に目が覚める

といった症状が現れることがあります。

睡眠不足やストレスは食欲をコントロールするホルモンにも影響し、食べ過ぎにつながることがあります。

筋肉量を維持することは、更年期ダイエットで最も重要です。

おすすめ食材

• 鶏むね肉
• 魚
• 卵
• 納豆
• 豆腐
• ギリシャヨーグルト

1食につき20g前後のたんぱく質を目標にすると、筋肉維持に役立ちます。

「糖質を抜けば痩せる」と思われがちですが、更年期では極端な糖質制限はおすすめできません。

糖質が不足すると

• 疲れやすい
• 集中力が低下する
• 筋肉が減りやすい

などの原因になります。

白米を減らすより、

• 雑穀ご飯
• 玄米
• オートミール

など食物繊維が豊富な食品へ置き換えるのがおすすめです。

脂質を減らしすぎるとホルモンバランスにも影響します。

積極的に取りたい脂質

• 青魚
• アボカド
• ナッツ
• オリーブオイル

揚げ物やお菓子に多い飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は控えめにしましょう。

食物繊維には

• 血糖値の急上昇を抑える
• 腸内環境を整える
• 満腹感を得やすい

というメリットがあります。

おすすめは

• きのこ
• 海藻
• 豆類
• 野菜

毎食取り入れる習慣を作りましょう。

更年期では骨密度も低下しやすくなります。

カルシウムだけでなく、吸収を助けるビタミンDも一緒に摂ることが大切です。

おすすめ食材

• 牛乳・ヨーグルト
• 小魚
• 鮭
• きのこ

早食いは食べ過ぎの原因になります。

1口30回を目安によく噛むことで

• 満腹感が得られる
• 血糖値が急激に上がりにくい

などのメリットがあります。

更年期は体調に波があります。

毎日100点を目指すより

「昨日より少し良い食事」

を積み重ねることが成功への近道です。

無理なダイエットは長続きしません。

更年期はホルモンバランスの変化によって太りやすくなる時期ですが、正しい食事習慣を身につけることで健康的に体重管理をすることは十分可能です。

今回紹介した7つのポイントは次のとおりです。

• 毎食たんぱく質を摂る
• 糖質を極端に減らさない
• 良質な脂質を選ぶ
• 食物繊維を意識する
• カルシウム・ビタミンDを摂る
• よく噛んで食べる
• 完璧を目指さず継続する

更年期のダイエットは「我慢すること」ではなく、「体に必要な栄養をしっかり摂ること」が成功への近道です。

毎日の食事を少しずつ見直し、無理なく続けられる習慣を作っていきましょう。