秋は太りやすいって本当？「食欲の秋」に体重を増やさない食事のコツ7選 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

秋に体重が増える原因は、「秋だから脂肪がつきやすくなる」という単純なものではありません。

むしろ、季節の変化によって食生活や活動量が変わることが大きく関係しています。

秋は新米、栗、さつまいも、かぼちゃ、果物など、旬のおいしい食材が豊富です。

旬の食べ物を楽しむこと自体は問題ありませんが、「期間限定だから」「秋だから」と普段より食べる機会や量が増えると、摂取エネルギーも増えやすくなります。

特に注意したいのが、栗やさつまいもなどを「野菜だから大丈夫」と考えて追加で食べてしまうこと。

これらは糖質を比較的多く含むため、食べる量によってはご飯やパンなどと合わせて糖質の摂取量が多くなることがあります。

夏は暑さで食欲が落ち、麺類や冷たいものだけで食事を済ませていた方もいるでしょう。

気温が下がって過ごしやすくなると、夏に低下していた食欲が戻り、「最近よく食べられる」と感じることがあります。

食欲が戻るのは悪いことではありません。

ただし、間食や夜食まで増えてしまうと、体重増加につながる可能性があります。

秋は過ごしやすく運動にも適した季節ですが、夏から続く疲れや日照時間の変化などによって、外出する時間が減る方もいます。

食べる量が増えているのに活動量が減れば、エネルギー収支のバランスが崩れやすくなります。

つまり、秋太りを防ぐためには、極端な食事制限をするのではなく、「食べる量」と「食べ方」を整えることがポイントです。

秋の体重管理でまず意識したいのが、たんぱく質です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れましょう。

たんぱく質は筋肉など体をつくる材料になる大切な栄養素です。また、主食だけの食事よりも、たんぱく質を含むおかずを組み合わせたほうが食事の満足感も得やすくなります。

例えば、

• 朝：ご飯＋納豆＋卵
• 昼：ご飯＋焼き魚＋野菜
• 夜：ご飯＋鶏肉＋きのこ料理

といったように、「主食＋たんぱく質のおかず＋野菜」を基本にすると食事のバランスを整えやすくなります。 

秋の味覚として人気のさつまいも、栗、かぼちゃ。

栄養を含む食材ですが、糖質も含まれています。

例えば、いつものご飯をしっかり食べた後に焼きいもを1本食べれば、その分エネルギー摂取量も増えます。

食べてはいけないのではなく、量を調整することがポイントです。

焼きいもを間食として少量楽しんだり、さつまいもを多めに使った料理の日は主食量を少し調整したりするなど、「普段の食事にプラスする」のではなく、全体量で考えるようにしましょう。

秋にぜひ活用したい食材が、きのこ類です。

しいたけ、しめじ、まいたけ、えのき、エリンギなどは低エネルギーで、食物繊維を摂取できます。

炒め物や汁物、炊き込みご飯、鍋料理など幅広い料理に使えるのも魅力です。

例えば、

「豚肉＋きのこの炒め物」
「鮭＋きのこのホイル焼き」
「豆腐＋きのこの味噌汁」

など、たんぱく質を含む食材と組み合わせるのもおすすめです。

食事量を極端に減らすのではなく、きのこや野菜などを上手に取り入れ、ボリュームを確保しましょう。

梨、柿、ぶどう、りんごなど、秋は果物がおいしい季節です。

果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれていますが、「健康によいからいくら食べても大丈夫」というわけではありません。

特に、

「食後に果物」
「間食にも果物」
「夜にも果物」

というように何度も食べていると、知らないうちに摂取量が増えてしまいます。

果物は完全に控えるのではなく、1日の食事全体の中で量を決めて楽しむことが大切です。

「最近食欲が強くて、ご飯をおかわりしてしまう」という方は、汁物を取り入れてみましょう。

味噌汁やスープに野菜、きのこ、海藻などを加えることで、食事のボリュームを増やせます。

豆腐や卵などを入れれば、たんぱく質もプラスできます。

ただし、汁物を何杯も飲むと塩分摂取量が増えやすいため、具だくさんにして汁そのものは多くしすぎないのがおすすめです。

秋はコンビニやスーパーでも、栗・さつまいも・かぼちゃなどを使った期間限定のお菓子が増えます。

秋限定の商品を楽しむことは問題ありません。

気をつけたいのは、「目に入ったから」「家にあるから」という理由で、空腹ではないのに食べ続けてしまうことです。

間食をするときは、

「本当にお腹が空いている？」
「今食べたいものは何？」
「どのくらい食べれば満足できそう？」

と一度考えてみましょう。

袋のまま食べるのではなく、食べる量をあらかじめ決めてお皿に出すのも食べ過ぎ防止に役立ちます。

秋は旅行やイベント、外食などで食べる機会が増えることもあります。

「昨日食べ過ぎたから、今日は朝食を抜こう」
「今日は野菜だけにしよう」

と極端に調整する必要はありません。

食べ過ぎた翌日は、普段の食事に戻すことを基本にしましょう。

主食、主菜、副菜をそろえながら、揚げ物やお菓子などを少し控える程度で十分です。

また、外食などで塩分や炭水化物を多く摂った翌日は、一時的に体重が増えることもあります。

1日単位の体重変化に一喜一憂せず、数日から数週間の流れを見ることが大切です。

「秋は太りやすいから」と、旬の食べ物を我慢する必要はありません。

さつまいも、栗、果物、新米、さんまなど、秋には栄養面でも魅力的な食材がたくさんあります。

大切なのは、特定の食品を禁止することではなく、食事全体のバランスと量を整えることです。

「食べ過ぎたら翌日は絶食する」といった極端な方法ではなく、毎日の食事を少しずつ整えていくほうが継続しやすくなります。

秋に体重が増えやすいと感じる背景には、食欲の変化や旬の食べ物を食べる機会の増加、活動量の変化などがあります。

体重増加を防ぐために意識したいポイントは、次の7つです。

1. 毎食たんぱく質を取り入れる
2. さつまいも・栗・かぼちゃは食事全体で量を調整する
3. きのこ類を積極的に取り入れる
4. 秋の果物は適量を楽しむ
5. 具だくさんの汁物を活用する
6. 「なんとなく食べる」間食を減らす
7. 食べ過ぎた翌日も極端な食事制限をしない

秋は「太りやすい季節」と怖がるのではなく、旬の食材を楽しみながら食生活を見直すチャンスでもあります。

食欲を無理に我慢するのではなく、何を・どのくらい・どのように食べるかを意識して、健康的に秋の味覚を楽しみましょう。