夏の疲れを秋まで引きずらない！9月に意識したい栄養素とおすすめの食べ物 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

夏は私たちが思っている以上に体へ負担がかかっています。

特に近年は厳しい暑さが長く続き、屋外と冷房の効いた室内との温度差も大きくなりがちです。

さらに、

• 暑さによる食欲低下
• そうめんやパンなど簡単な食事への偏り
• 冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ
• 寝苦しさによる睡眠不足
• 発汗による水分・ミネラルの損失

などが重なると、十分に休んでいるつもりでも疲労感が残ることがあります。

暑さが落ち着いてから「急に疲れが出てきた」と感じる人も少なくありません。

だからこそ、9月は夏の食生活をリセットして、栄養バランスを整えることが大切です。

夏に食欲が落ちていた人は、たんぱく質が不足していないかチェックしてみましょう。

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器、酵素など体をつくるために欠かせない栄養素です。

おすすめの食べ物

• 豚肉
• 鶏肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 牛乳・ヨーグルト

ポイントは、毎食何か1品たんぱく質を含む食品を取り入れることです。

例えば「おにぎりだけ」ならゆで卵を追加、「そうめんだけ」ならツナや卵、豆腐を加えるなど、少し工夫するだけでも栄養バランスを整えやすくなります。

夏の疲れが残っているときに意識したい栄養素のひとつがビタミンB1です。

ビタミンB1は糖質からエネルギーをつくる過程に関わっています。

ご飯やパン、麺類などを食べていても、エネルギー代謝に必要な栄養素が不足していると、食生活全体のバランスが崩れてしまいます。

おすすめの食べ物

• 豚肉
• うなぎ
• 大豆
• 玄米
• 胚芽米
• ごま

特に豚肉は普段の食事にも取り入れやすい食材です。

豚しゃぶ、豚肉と野菜の炒め物、豚汁などにすると、野菜も一緒に摂取できます。

夏は強い紫外線を浴びる機会が増える季節です。

そこで秋の食生活でも意識したいのがビタミンC。

ビタミンCは抗酸化作用を持つほか、コラーゲンの生成にも必要な栄養素です。

おすすめの食べ物

• パプリカ
• ブロッコリー
• キウイフルーツ
• 柿
• じゃがいも
• さつまいも

ビタミンCというと果物のイメージが強いかもしれませんが、野菜やいも類からも摂取できます。

9月頃から出回る秋の食材を取り入れるのもおすすめです。

「疲れやすい」「なんとなくだるい」と感じる場合は、鉄を含む食品も意識してみましょう。

鉄は赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶために必要な栄養素です。

おすすめの食べ物

• 赤身の肉
• かつお
• あさり
• 小松菜
• 大豆製品

植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで吸収率を高めることができます。

例えば、

小松菜＋パプリカ
納豆＋ブロッコリー

など、複数の食材を組み合わせて食べるのがおすすめです。

暑い季節は汗をかくことで水分だけでなく、電解質も失われます。

カリウムは体内の水分バランスなどに関わる重要なミネラルです。

おすすめの食べ物

• バナナ
• キウイフルーツ
• じゃがいも
• さつまいも
• ほうれん草
• 海藻類

野菜や果物、いも類などをバランスよく食べていれば、自然と摂取しやすい栄養素です。

ただし、腎臓の機能が低下している方など、医師からカリウム制限を指示されている場合は指示に従いましょう。

秋を代表する魚のひとつ。

たんぱく質に加えて、EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸を含んでいます。

大根おろしや野菜のおかずを添えて、定食スタイルにするのがおすすめです。

しめじ、まいたけ、しいたけ、えのきなどのきのこ類は、低エネルギーで食物繊維を摂取できる食材です。

汁物や炊き込みご飯、炒め物など幅広い料理に使えます。

さつまいもには糖質だけでなく、食物繊維やカリウム、ビタミンCなども含まれています。

間食として取り入れる場合は、菓子類の代わりに小さめの焼き芋を選ぶのもよいでしょう。

秋に旬を迎える戻りがつおは、たんぱく質や鉄などを摂取できる食材です。

刺身やたたきなら調理の手間も少なく、忙しい日のたんぱく質源としても活用できます。

夏の疲れが残っていると、食事を作ること自体が面倒になることもあります。

そんなときに注意したいのが、

「お昼はそうめんだけ」
「パンだけで済ませる」
「お茶漬けだけ」

といった主食だけの食事です。

主食は大切なエネルギー源ですが、それだけではたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。

完璧な食事を作る必要はありません。

例えば、

• おにぎり＋ゆで卵＋具だくさん味噌汁
• そうめん＋豚しゃぶ＋トマト
• 食パン＋卵＋ヨーグルト＋果物
• ご飯＋納豆＋冷奴＋味噌汁
• うどん＋卵＋わかめ＋豚肉

など、主食＋たんぱく質源＋野菜や果物を意識するだけでも食事のバランスは整いやすくなります。

9月になっても暑い日は続きますが、朝晩は少しずつ涼しくなってきます。

夏の間、冷たい麺類や飲み物ばかりだった人は、温かい料理も少しずつ取り入れてみましょう。

特におすすめなのが具だくさんの汁物です。

豚肉、豆腐、きのこ、にんじん、玉ねぎなどを入れた豚汁なら、たんぱく質と野菜を一度に摂ることができます。

料理を何品も作るのが大変な人ほど、汁物を上手に活用してみてください。

「夏が終わったから、もう熱中症は大丈夫」と油断するのは禁物です。

9月でも気温や湿度が高い日はあり、汗をかくこともあります。

喉が渇く前から、こまめに水分を摂る習慣を続けましょう。

普段の水分補給は水やお茶を基本とし、長時間の運動や大量に汗をかく場面では、状況に応じて塩分などの補給も意識します。

また、食事からも水分は摂取できます。

味噌汁やスープ、果物なども上手に活用しましょう。

9月は季節の変わり目であり、夏の疲れが表れやすい時期です。

夏に食欲が落ちていた人や、麺類など簡単な食事が多かった人は、まず普段の食事を振り返ってみましょう。

特に意識したいのは、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンC、鉄、カリウムなどの栄養素です。

ただし、「疲れているからこの栄養素だけを摂ればいい」というものではありません。

大切なのは、主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせることです。

豚肉や魚、卵、大豆製品、野菜、果物、きのこ、いも類などを毎日の食卓に取り入れ、夏に乱れた食生活を少しずつ整えていきましょう。

また、強い疲労感や息切れ、めまい、食欲不振などが長く続く場合は、単なる「夏の疲れ」と決めつけず、医療機関への相談も検討してください。

9月の食事を整えて、食欲の秋・スポーツの秋を元気に楽しみましょう。