ウォーキングで消費したカロリーは◯◯に相当!?食べ物で比較してみた

query_builder 2024/06/28
ブログ
108

ウォーキングは、健康維持やダイエットに効果的な運動の一つです。日常生活に取り入れやすく、特別な道具も必要としないため、多くの人に親しまれています。しかし、実際にウォーキングで消費するカロリーがどの程度のものか、具体的に把握している人は少ないかもしれません。本記事では、ウォーキングで消費するカロリーを身近な食べ物と比較して、その効果をわかりやすく解説します。

ウォーキングの消費カロリー

消費カロリーの計算方法

28999099_m

ウォーキングで消費するカロリーは、以下の式で計算することができます


消費カロリー (kcal)=体重 (kg)×運動強度 (METs)×時間 (h)\text{消費カロリー (kcal)} = \text{体重 (kg)} \times \text{運動強度 (METs)} \times \text{時間 (h)}消費カロリー (kcal)=体重 (kg)×運動強度 (METs)×時間 (h)


体重:運動を行う人の体重

運動強度(METs):活動の強度を示す値(ウォーキングの場合は約3.5~4.5 METs)

時間:運動を行った時間


例として、体重60kgの人が4 METsの強度で1時間ウォーキングをした場合、 60×4×1=240kcal60 \times 4 \times 1 = 240 \text{kcal}60×4×1=240kcal となります。

歩く速度と消費カロリーの関係

29033874_m

歩く速度が速くなると、消費カロリーも増加します。以下は一般的な速度と消費カロリーの関係です:


ゆっくり(時速3km):約3.0 METs

普通(時速5km):約3.8 METs

速歩き(時速7km):約6.0 METs


体重60kgの人が1時間歩く場合の消費カロリーは、


ゆっくり:180 kcal

普通:228 kcal

速歩き:360 kcal


となります。

気温による消費カロリーの違い

27574106_m

気温が運動時の消費カロリーに与える影響も考慮する必要があります。一般に、気温が高い環境では体温調節のためにエネルギー消費が増加し、気温が低い環境でも体温維持のためにエネルギー消費が増加します。


高温(30℃以上):汗をかくことで消費カロリーが約5~10%増加

低温(10℃以下):体温維持のため消費カロリーが約5~15%増加


これにより、同じ運動を行っても消費カロリーは気温によって変動します。

ウォーキングでの消費カロリーを食べ物で例えると

甘いお菓子編(ケーキ、大福など)

29082944_m

ケーキ(ショートケーキ1切れ:約300キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、ショートケーキ1切れ分に相当します。


大福(1個:約200キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、大福1個分に相当します。


ドーナツ(1個:約250キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、ドーナツ1個分に相当します。

主食編(ごはん、ラーメンなど)

29736736_m

ごはん(茶碗1杯:約240キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、ごはん1杯分に相当します。


ラーメン(1杯:約500キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、ラーメン半杯分に相当します。


パン(食パン1枚:約150キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、食パン1.5枚分に相当します。

おかず編

5005637_m

カレーライス(1皿:約700キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、カレーライス約3分の1皿分に相当します。


唐揚げ(1個:約70キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、唐揚げ約3個分に相当します。


サラダ(ドレッシング込みで約150キロカロリー)

1時間のウォーキングで消費するカロリーは、サラダ1皿分に相当します。

ダイエットに効果的なウォーキング方法

正しい姿勢と歩き方

2338585_m

【姿勢】


背筋を伸ばす: 背中をまっすぐにし、肩の力を抜いてリラックスします。


顎を引く: 頭は天井から糸で引っ張られているイメージで、顎を軽く引きます。 腕を自然に振る: 肘を軽く曲げて、自然に腕を前後に振ります。手は握りこぶしを作らず、軽く握ります。


視線を前方に: 5~10メートル先を見ながら歩くことで、自然と正しい姿勢が保てます。


【歩き方】


かかとから着地: かかとから着地し、足の裏全体を使って地面を踏みしめます。


足のローリング: かかとからつま先へと体重を移動させることで、足全体を使った歩き方になります。


適度な歩幅: 自然な歩幅を保ちながら、歩くことで効率的にカロリーを消費します。

適切な時間と頻度

29113414_m

【時間】


ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、1回のウォーキング時間を30分以上確保することが理想です。初心者は20分から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。


【頻度】


週に少なくとも3~5回のウォーキングを目指しましょう。毎日続けることができれば理想的ですが、無理のない範囲で計画を立てることが大切です。

他の有酸素運動との組み合わせ

29915403_m

ウォーキングと他の有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効

果をさらに高めることができます。以下の運動と組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく使い、カロリー消費を促進します。


ジョギング


ウォーキングの合間にジョギングを取り入れることで、心肺機能を高め、より多くのカロリーを消費できます。たとえば、20分間のウォーキングの後に10分間のジョギングを行うインターバルトレーニングが効果的です。


サイクリング


自転車に乗ることで、下半身の筋肉を強化しつつ、関節にかかる負担を軽減できます。ウォーキングとサイクリングを交互に行うことで、飽きずに続けられます。


ウォーキングのその他のメリット


水中での運動は、全身の筋肉を使いながら関節に負担をかけずにカロリーを消費できます。ウォーキングとスイミングを組み合わせることで、効果的なダイエットが期待できます。

ウォーキングのその他のメリット

心肺機能の向上

29751317_m

ウォーキングは心肺機能を強化する有酸素運動です。定期的に行うことで、心臓と肺の働きが良くなり、全身に効率よく酸素を供給できるようになります。これにより、日常生活での疲れにくさが軽減され、運動耐性も向上します。

生活習慣病予防

558794_m
  1. ウォーキングは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防にも効果的です。血圧を下げる効果があり、血糖値のコントロールにも寄与します。また、コレステロール値を改善し、動脈硬化の予防にもつながります。

ストレス解消・リフレッシュ

29889199_m

ウォーキングは、ストレス解消やリフレッシュ効果も期待できます。自然の中で歩くことで、心がリラックスし、ストレスホルモンの分泌が減少します。また、歩くことで脳内のエンドルフィンが増え、気分が高揚し、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

まとめ

ウォーキングを取り入れて上手にダイエットをしよう

ウォーキングは、健康維持やダイエットに効果的なシンプルな運動です。正しい姿勢と歩き方を守り、適切な時間と頻度で行うことで、効率的にカロリーを消費し、ダイエット効果を最大化できます。また、他の有酸素運動と組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく使い、さらなる効果が期待できます。ウォーキングは心肺機能の向上、生活習慣病予防、ストレス解消など、さまざまな健康効果ももたらします。継続して行うことで、体調改善やメンタルヘルスの向上にも寄与します。ウォーキングを日常生活に取り入れ、健康的な体づくりを目指しましょう。

NEW

  • 食欲不振でもOK!夏太り解消&疲労回復!簡単ダイエットメニュー

    query_builder 2024/07/12
  • ダイエット中こそ3食!管理栄養士が教えるバランス献立&食べ方

    query_builder 2024/07/05
  • ウォーキングで消費したカロリーは◯◯に相当!?食べ物で比較してみた

    query_builder 2024/06/28
  • ダイエット中の肉と魚の賢い食べ分け術とは?管理栄養士が解説

    query_builder 2024/06/21
  • ダイエッターのためのアイスの賢い選び方!栄養士が教える基準

    query_builder 2024/06/14

CATEGORY

ARCHIVE