秋の味覚はダイエットの味方！管理栄養士が選ぶ「痩せたい人」におすすめの秋食材10選 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

秋になると、「なんだか食欲が増えた」と感じる人もいるのではないでしょうか。

秋は新米、栗、さつまいも、果物など、旬のおいしい食材が増える季節。夏の暑さが落ち着いて食欲が戻り、食事量が増える人もいます。

さらに、涼しくなって過ごしやすくなる一方で、夏より活動量が減ってしまう人もいるでしょう。

しかし、秋だから必ず太るわけではありません。

むしろ旬の食材を上手に活用すれば、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを摂取しやすく、健康的なダイエットにも役立ちます。

「さつまいもは糖質が多いから太る」と避けている人もいるかもしれません。

しかし、さつまいもには食物繊維が含まれており、ダイエット中にも上手に取り入れたい食材です。

主食や間食として取り入れる場合は、普段のご飯やパン、お菓子などとのバランスを考えるのがポイント。

例えば間食なら、ケーキやスナック菓子の代わりに蒸したさつまいもを適量食べるのもおすすめです。

ただし、バターや砂糖をたっぷり使ったスイートポテトや大学芋になると、エネルギー量が高くなりやすいため注意しましょう。

おすすめの食べ方：蒸す・焼く・汁物に加える

しいたけ、しめじ、まいたけ、えのき、エリンギなど、秋はさまざまなきのこを楽しめます。

きのこ類の魅力は、低エネルギーで食物繊維を摂取できること。

料理のかさ増しにも使いやすいため、ダイエット中の満足感アップにも役立ちます。

炒め物だけでなく、味噌汁やスープ、炊き込みご飯、鍋などにも取り入れてみましょう。

ただし、きのこ自体が低エネルギーでも、バターや油を多く使えばエネルギー量は増えます。調理方法まで意識することが大切です。

おすすめの食べ方：スープ・味噌汁・蒸し料理・ホイル焼き

秋の魚といえば鮭。

鮭は、筋肉や体の組織をつくるために欠かせないたんぱく質を摂取できる食材です。

ダイエット中に食事量を減らしすぎると、たんぱく質まで不足してしまうことがあります。

肉だけに偏らず、魚も取り入れることで食事のバリエーションを増やせます。

焼き鮭はもちろん、きのこや野菜と一緒にホイル焼きにすれば、一品でさまざまな食材を食べられるのでおすすめです。

おすすめの食べ方：塩焼き・蒸し料理・ホイル焼き

秋を代表する魚のひとつが、さんまです。

さんまにはたんぱく質のほか、EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。

「ダイエット中だから脂質はできるだけ減らしたほうがいい」と考える人もいますが、脂質も体に必要な栄養素です。

大切なのは、脂質を完全に避けるのではなく、種類や量を考えて摂ること。

さんまは脂がのった魚なので、揚げ物などにするより、シンプルな塩焼きがおすすめです。

大根おろしや野菜のおかずを組み合わせると、よりバランスのよい食事になります。

おすすめの食べ方：塩焼き

甘みのあるかぼちゃも、秋に楽しみたい食材です。

かぼちゃにはβ-カロテンやビタミン類、食物繊維などが含まれています。

食べ応えがあり、料理に自然な甘みをプラスできるのも魅力です。

ただし、野菜だからといって無制限に食べてよいわけではありません。

マヨネーズをたっぷり使ったサラダや、砂糖を多く使った煮物ではなく、蒸したりスープにしたりすると取り入れやすいでしょう。

おすすめの食べ方：蒸す・煮る・スープ

シャキシャキとした食感が特徴のれんこん。

れんこんには食物繊維やビタミンCなどが含まれています。

噛み応えがあるため、よく噛んで食べる習慣づくりにも向いています。

ダイエット中は食事量だけでなく、食べるスピードにも気をつけたいところ。

れんこんなど噛み応えのある食材を取り入れ、ゆっくり味わって食べることを意識してみましょう。

きんぴらにする場合は、ごま油や砂糖を使いすぎないこともポイントです。

おすすめの食べ方：蒸す・きんぴら・汁物

ごぼうは、ダイエット中に意識したい食物繊維を摂取できる食材です。

食物繊維は腸内環境を整えるうえでも重要な栄養素。

また、ごぼうは噛み応えがあるため、食事の満足感を高めたいときにも活用できます。

豚汁やけんちん汁などの具材にすると、ほかの野菜も一緒に摂りやすくなります。

おすすめの食べ方：豚汁・けんちん汁・きんぴら

秋を代表する果物の柿には、ビタミンCや食物繊維などが含まれています。

ダイエット中だからと果物を完全に避ける必要はありません。

お菓子を食べる習慣がある人なら、間食の一部を旬の果物に置き換えるのもひとつの方法です。

ただし、果物にも糖質は含まれます。

「体によさそうだから」と何個も食べるのではなく、適量を楽しみましょう。

おすすめの食べ方：そのまま間食やデザートに

秋から冬にかけて旬を迎えるりんごも、ダイエット中の間食に取り入れやすい果物です。

りんごには食物繊維などが含まれ、噛み応えがあることも特徴。

ジュースにすると短時間で摂取しやすくなるため、ダイエット中ならできるだけ果実をそのまま食べるのがおすすめです。

ヨーグルトと組み合わせれば、たんぱく質も補いやすくなります。

おすすめの食べ方：そのまま・無糖ヨーグルトと一緒に

栗も秋ならではの味覚です。

「栗は木になるから果物？」「ナッツだからヘルシー？」と思われることもありますが、栗は糖質を比較的多く含む食材です。

そのため、ダイエット中は食べる量を意識することがポイント。

一方で、栗には食物繊維なども含まれています。

砂糖をたっぷり使った甘露煮やモンブランとして食べるより、シンプルなゆで栗や蒸し栗として秋の味覚を楽しむのがおすすめです。

おすすめの食べ方：ゆで栗・蒸し栗

さつまいも、かぼちゃ、栗、果物などは、栄養素を含む一方で糖質も含まれています。

健康によいイメージだけで大量に食べると、結果として摂取エネルギーが増えてしまうことも。

特定の食材だけをたくさん食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせましょう。

同じ食材でも、調理方法によってエネルギー量は変わります。

例えば、

• さつまいも → 大学芋より焼きいも
• 鮭 → フライより塩焼きやホイル焼き
• きのこ → バター炒めより蒸し料理やスープ
• かぼちゃ → マヨネーズたっぷりのサラダより蒸しかぼちゃ

など、油や砂糖を使いすぎない調理方法を選ぶと、ダイエット中でも取り入れやすくなります。

痩せたいからといって、秋野菜だけ、果物だけといった食事にするのはおすすめできません。

基本は、

主食：ご飯など
主菜：魚・肉・卵・大豆製品など
副菜：野菜・きのこ・海藻など

を組み合わせること。

例えば、

「ご飯＋鮭ときのこのホイル焼き＋ごぼう入り味噌汁」

なら、秋らしさを楽しみながら、たんぱく質や野菜、きのこ類も摂れる献立になります。

ダイエットというと、「食べない」「我慢する」というイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、長く続けるためには、食事を楽しむことも大切です。

秋には、さつまいも、きのこ、鮭、さんま、かぼちゃ、れんこん、ごぼう、柿、りんご、栗など、旬のおいしい食材がたくさんあります。

それぞれの食材に含まれる栄養素や特徴を知り、適量をバランスよく取り入れれば、秋の味覚はダイエットの心強い味方になります。

「食欲の秋だから太る」と怖がるのではなく、旬の食材を上手に選びながら、おいしく健康的な食生活を続けていきましょう。

今回は、ダイエット中におすすめしたい秋食材10選をご紹介しました。

おすすめの秋食材10選

1. さつまいも
2. きのこ類
3. 鮭
4. さんま
5. かぼちゃ
6. れんこん
7. ごぼう
8. 柿
9. りんご
10. 栗

ダイエットで大切なのは、特定の食べ物を「太る」「痩せる」と決めつけることではありません。

どんな食材も、食べる量や調理方法、ほかの料理との組み合わせによって食事全体のバランスは変わります。

秋ならではの旬の味覚を楽しみながら、自分に合った無理のない食生活を続けていきましょう。