痩せたいならタンパク質！ダイエット中に欠かせない理由とは？ | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

「痩せたいのに、筋肉って必要なの？」 と思うかもしれませんが、筋肉は私たちの基礎代謝に大きく関わっています。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、私たちが生きていくために必要なエネルギー消費量のことで、特に 何もしていない時でも消費されるカロリー を指します。この基礎代謝の約20％は筋肉が担っており、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、 「痩せにくく太りやすい体質」 になってしまうのです。

タンパク質が筋肉維持に不可欠な理由

ダイエット中にカロリー制限を行うと、体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解してしまうことがあります。これを防ぐためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することが重要 です。タンパク質を十分に摂ることで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高く保つことができ、効率よく脂肪を燃焼し続ける体を作ることができます。

ダイエット中に最も辛いのが 「空腹感」 ですよね。空腹に耐えられず、つい間食やドカ食いをしてしまう…そんな経験はありませんか？ 実は、タンパク質は 満腹感を長時間持続させる というメリットがあります。

食欲抑制ホルモンに働きかける

タンパク質を摂取すると、体内で「PYY（ペプチドYY）」や「GLP-1」などの食欲を抑制するホルモン が分泌されます。これにより、食事の満足感が持続し、無駄な間食を防ぐ 効果が期待できるのです。

腹持ちの良さが食べ過ぎを防ぐ

タンパク質は消化に時間がかかるため、炭水化物や脂質に比べて 満腹感が長持ち します。その結果、食事の回数が自然に減り、総カロリーの摂取量を抑えられるのです。特に、朝食や昼食にタンパク質をしっかり摂ることで、1日を通して空腹感を感じにくくなります。

タンパク質を摂ることで、体の脂肪燃焼効率がアップ することをご存じですか？ その秘密は、タンパク質の持つ「食事誘発性熱産生（DIT）」にあります。

タンパク質の熱効果（DIT）とは？

食事をした後、体は食べたものを消化・吸収・代謝する際にエネルギーを消費します。このエネルギー消費の割合を「食事誘発性熱産生（DIT）」と言いますが、タンパク質のDITは 約20～30％ もあり、炭水化物（約5～10％）や脂質（約0～3％）と比較してもはるかに高いのです。

つまり、同じカロリーを摂取しても、タンパク質を多く含む食事をとることで、 消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすい体質 へと導くことができるのです。

脂肪燃焼の促進効果

さらに、タンパク質を摂取することで筋肉の合成が促され、基礎代謝が上がることで 「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」 の状態を作りやすくなります。これにより、効率的に脂肪を燃焼し、リバウンドしにくい健康的な体を作ることができるのです。

一般的に、ダイエット中の理想的なタンパク質摂取量は、「体重1kgあたり1g～1.2g」 が目安とされています。これは、筋肉量の維持や代謝の向上をサポートしながら、脂肪を効率的に燃焼させるために必要な量 です。 例えば、以下のように計算できます

体重50kgの人の場合

50kg × 1.0g = 50g（最低限必要な量）

50kg × 1.2g = 60g（理想的な量）

体重60kgの人の場合

60kg × 1.0g = 60g（最低限必要な量）

60kg × 1.2g = 72g（理想的な量）

つまり、50～60g程度のタンパク質摂取 を目指すことで、筋肉を維持しながら効率的に脂肪を燃焼しやすくなります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性（18歳以上）の推奨タンパク質摂取量は 1日50g となっています。しかし、これは 健康維持を目的とした最低限の量 であり、ダイエット中や運動を取り入れている場合には、体重に応じてより多くのタンパク質を摂ることが推奨されます。

参考値（目安）

・運動をしない一般女性：体重1kgあたり0.8g～1.0g（健康維持目的）

・ダイエット中の女性：体重1kgあたり1.0g～1.2g（脂肪燃焼・筋肉維持目的）

・筋トレや運動をする女性：体重1kgあたり1.2g～1.5g（筋肉増強・体力維持目的）

1日の必要量を把握したら、「どのタイミングで摂るか」 も意識しましょう。タンパク質は 一度にたくさん摂っても体がうまく吸収できない ため、1日3食に分けてバランスよく摂取するのがおすすめです。

理想的な摂取方法の例

朝食：卵やヨーグルトで手軽に

昼食：鶏肉や魚をメインに

夕食：大豆製品などで消化に優しいものを

また、運動後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の修復がスムーズに行われ、より効果的に代謝を高めることができます。

特徴・メリット

・肉類は高タンパク低脂肪な食材が多く、特に鶏むね肉やささみはダイエットの強い味方です。

・牛赤身肉は鉄分も豊富で、女性に不足しがちな栄養素を補えます。

・動物性タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない 必須アミノ酸 をバランスよく含んでいます。

特徴・メリット

・魚介類は、肉類に比べて消化が良く、体に優しいタンパク源です。

・鮭やマグロには、オメガ3脂肪酸 が含まれており、脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。

・たらは低カロリーで淡白な味わいのため、どんな料理にも取り入れやすいです。

特徴・メリット

・卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、タンパク質、ビタミン、ミネラル がバランス良く含まれています。

・1個あたり約6gのタンパク質を含み、調理が簡単なため、忙しい人にも最適です。

・コレステロールを気にする方は、1日1～2個を目安に取り入れましょう。

特徴・メリット

・大豆製品は、植物性タンパク質の代表格で、イソフラボン などの美容成分も豊富。

・豆腐は低カロリーで消化が良く、納豆は腸内環境を整える効果もあります。

・高野豆腐は水分を抜いた分、栄養が凝縮されており、持ち運びや保存にも便利です。

特徴・メリット

・乳製品はカルシウムが豊富で、骨の健康維持 にも役立ちます。

・ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べてタンパク質が約2倍含まれ、満足感が長続きします。

・カッテージチーズは低脂肪で、高タンパク低カロリーなチーズとしてダイエット向きです。

特徴・メリット

・忙しい時や食事から十分なタンパク質が摂れない時に便利なアイテム。

・ホエイプロテイン（動物性）は吸収が早く、運動後の摂取に最適。

・ソイプロテイン（植物性）は吸収がゆっくりで、腹持ちが良いため、間食や置き換えダイエットにも向いています。

タンパク質を多く摂取しすぎると、体の老廃物を排出する役割を担う 腎臓に負担 をかける可能性があります。特に、もともと腎臓の機能が低下している人や、水分摂取が不足しがちな人は注意が必要です。

なぜ腎臓に負担がかかるのか？

タンパク質が体内で分解されると、「尿素窒素」といった老廃物が発生します。これを体外に排出するために腎臓が働きますが、過剰な摂取によって腎臓の機能が過剰に働き、疲弊してしまうことがあります。

・1日の摂取量は 体重1kgあたり1.0～1.2gを目安 にし、無理に過剰摂取しない。

・水分をしっかり摂取 し、老廃物をスムーズに排出できるよう心掛ける。

・腎臓に不安がある人は、医師や専門家に相談しながら適切な摂取量を決める。

「痩せたいからタンパク質ばかり食べる」という極端な食事法は、栄養バランスを崩す原因になります。炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂ることが重要です。

高タンパク質食品の中には、意外と脂質やカロリーが高いもの も多く、摂り方に注意しないと逆に太る原因になってしまいます。

脂質やカロリーが高くなりがちな食品例

・牛肉（霜降り肉）や豚バラ肉 → 高タンパクだが脂質も多い

・揚げ物（唐揚げ、フライ） → 調理過程で脂質が増加

・加工食品（ウインナー、ベーコン） → 塩分や添加物が多く、カロリーも高め

ヘルシーにタンパク質を摂るコツ

・調理法を工夫する：茹でる・蒸す・焼くなど、油を控えた調理法を選ぶ。

・低脂肪の食品を選ぶ：鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐などの低脂質なタンパク源を意識する。

・プロテインもカロリーに注意：フレーバー付きのプロテインは糖分が多い場合があるので、成分表を確認。

ここまで、ダイエットにおけるタンパク質の重要性や、適切な摂取量、おすすめの食材、注意点について詳しく解説してきました。

タンパク質の力を活用することで、無理なく健康的に理想の体型を目指すことができます。 ダイエット成功のカギは、単に食事を減らすのではなく、筋肉を維持しながら代謝を高め、長く続けられる習慣を作ること にあります。

「痩せたい！」と思った時、無理な食事制限や過酷な運動を選びがちですが、正しくタンパク質を摂ることで、無理なく美しく、健康的な体作り ができます。

小さな一歩から始めて、自分のペースで楽しみながらダイエット に取り組んでみましょう。

「健康的に、キレイに痩せる」という目標に向かって、タンパク質を味方につけて、理想のボディを目指しましょう！あなたの努力は必ず結果につながりますよ！