【ダイエット】痩せやすい体質になる秘訣！痩せにくい人と痩せやすい人の違いを徹底解説 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

基礎代謝は、何もしなくても消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝が低いと、1日の総消費カロリーも少なくなるため、脂肪が燃焼しにくくなります。基礎代謝が低下する原因には、加齢や筋肉量の減少、運動不足が挙げられます。

筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費します。筋肉量が少ない人は、同じ日常生活を送っていても消費カロリーが少なくなり、太りやすい体質になります。特に女性や高齢者に多い傾向があります。

高カロリー食の摂取：揚げ物や甘いものなど、エネルギー密度の高い食品を好む。

栄養バランスの偏り：タンパク質や野菜が不足し、糖質や脂質に偏りがち。

ドカ食い・早食い：一度に大量に食べる、または早く食べることで血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすい。

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を減少させ、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増加させます。また、代謝も低下するため、痩せにくい体質を作り出します。

ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、体が脂肪を蓄えようとする仕組みが働きます。さらに、ストレスによる暴飲暴食が習慣化することで体重が増加することも。

冷え性の人は血流が悪く、体温が低いことが多いです。体温が低いと代謝が下がり、脂肪燃焼効率が悪化します。特に女性に多い問題です。

無理な食事制限や偏ったダイエット方法は、一時的に体重が減ったとしてもリバウンドしやすく、基礎代謝を低下させる原因になります。例えば、極端に炭水化物を制限するダイエットなど。

特に女性は、生理周期や妊娠、更年期などでホルモンバランスが大きく変動します。この乱れが、脂肪の蓄積や代謝の低下に影響を及ぼします。また、甲状腺ホルモンの異常も代謝に大きく関係しています。

基礎代謝が高い人は、何もしなくても消費するエネルギーが多いため、脂肪が蓄積しにくいです。基礎代謝が高い要因には筋肉量の多さや、良好なホルモンバランスが挙げられます。

筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多いため、筋肉量が多い人は日常的にカロリーを多く消費します。これにより、痩せやすい体質が維持されます。

痩せやすい人は、栄養バランスが取れた食事を習慣化しています。

タンパク質、野菜、炭水化物、脂質を適切な比率で摂取。空腹を我慢せず、少量をこまめに食べる習慣を持つ。

日常的に運動を取り入れており、筋肉量を維持しながら代謝を高めています。特に有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランス良く行うことがポイントです。

質の良い睡眠を取ることで、代謝やホルモンバランスを整えています。睡眠不足が食欲をコントロールするホルモンに悪影響を与えるのを防ぎます。

ストレスを上手に解消することで、過剰なコルチゾールの分泌を防ぎ、食欲や脂肪蓄積をコントロールしています。趣味やリラックスする時間を大切にしています。

基礎体温が高い人は、血流や代謝が良好です。冷え性ではないため、脂肪燃焼効率が高まります。

健康的で持続可能なダイエット方法を理解しており、無理な食事制限や極端なトレーニングを避けています。

ホルモンの働きが安定しており、特にインスリンやレプチンなど、代謝や食欲に関与するホルモンが正常に機能しています。

筋肉量を増やすための筋トレ

筋肉量を増やすことは基礎代謝を高める最も効果的な方法です。以下のような運動を取り入れましょう。

スクワットやデッドリフト：大きな筋肉群を鍛えると全体の代謝が向上。

腕立て伏せやプランク：体幹や上半身を鍛える効果的なエクササイズ。

週2～3回の筋トレ：回復時間を設けながら定期的に実施。

タンパク質を積極的に摂る

筋肉の修復と成長を促すタンパク質は基礎代謝を高めるために重要です。

摂取目安：体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取。

食材例：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など。

冷え性を改善する

冷え性の改善により体温を高め、代謝を活発化させます。

食材例：生姜、唐辛子、根菜類など、体を温める食品を摂取。

日常の工夫：湯船に浸かる、足元を温める、軽いストレッチで血流を促進。

栄養バランスの良い食事を摂る

主食・主菜・副菜を揃えた食事を意識する。

ビタミンやミネラル：代謝やホルモンバランスを整えるため、野菜や果物を積極的に摂取。

ドカ食いを避ける

小分けでこまめに食べることで血糖値の急上昇を防ぐ。

空腹を感じすぎないうちに適切なタイミングで食事を取る。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いを防ぐことで食べ過ぎを抑える。

消化がスムーズになり、代謝が促進される。

無理のない範囲で運動習慣を身につける

1日10分から始めるなど、ハードルを下げて継続しやすい運動を選ぶ。

エレベーターを階段に置き換える、通勤時に一駅歩くなどの工夫。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

有酸素運動：脂肪燃焼効果が高く、心肺機能を向上させる（ウォーキング、ジョギングなど）。

筋トレ：基礎代謝を向上させる（スクワット、ダンベルエクササイズなど）。

睡眠時間を確保する

7～8時間の睡眠を取る。

睡眠不足が食欲ホルモンの乱れを招き、太りやすくなるのを防ぐ。

睡眠環境を整える

静かで暗い部屋：光や騒音を最小限にする。

寝具の選定：自分に合った枕やマットレスを使用し、快適な寝姿勢を確保する。

ストレスを溜め込まない工夫をする

言葉や行動でストレスを解消する（日記を書く、誰かに相談するなど）。

ストレスが溜まりすぎる前に、軽い運動や深呼吸でリセットする。

趣味やリラックスできる時間を持つ

ヨガや瞑想など、リラックス効果が高いアクティビティを取り入れる。

好きな音楽を聴く、自然の中で過ごすなどの趣味を活用する。

痩せやすい体質を目指すには、小さな習慣を積み重ねることが大切です。まずは筋トレやウォーキングで基礎代謝を上げることから始めましょう。食生活では、野菜やタンパク質を増やし、よく噛んで食べる習慣を。睡眠不足は代謝を低下させるので、7～8時間の質の良い睡眠を心がけます。また、ストレス解消のために趣味やリラックス時間を持つことも重要です。これらを一度に完璧にこなす必要はありません。できることから始めて、1日1つの変化を積み重ねることで、健康的で痩せやすい体質に近づきます！