管理栄養士が教える、ダイエット中のPFCバランスの整え方 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

ダイエットをする際に、ただ単に食べる量を減らすことにフォーカスする人が多いですが、これでは体に必要な栄養素が不足することになり、結果的に健康を害する可能性があります。また、栄養不足はダイエットの停滞やリバウンドの原因にもなりかねません。

筋肉の維持や修復に必要で、満腹感を得やすくするために重要です。肉類、魚類、豆腐や大豆製品などが良いタンパク質源です。

体のエネルギー源としてだけでなく、脂溶性ビタミンの吸収にも必要です。過剰摂取は避けつつも、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂質を意識して摂取しましょう。ナッツ類やアボカド、魚類に多く含まれています。

エネルギー源として最も重要ですが、摂取する炭水化物の質に注意が必要です。精製された炭水化物（白いパンやパスタ、砂糖など）ではなく、全粒粉製品や野菜、果物からの炭水化物を選びましょう。

まず、除脂肪体重（Lean Body Mass, LBM）を算出します。これは、体脂肪を除いた体の重さです。除脂肪体重は、次の式で計算できます。

除脂肪体重 (kg)=体重 (kg)×(1−100体脂肪率 (%)​)

例：体重70kgで体脂肪率が20%の人の場合、

70×(1−10020​)=56kg

次に、目安となる1日の摂取カロリーを算出します。これは、基礎代謝量（BMR）と活動レベルに基づいて計算されます。活動レベルに応じた係数を基礎代謝量に掛けることで、1日の摂取カロリーが求められます。

活動レベルに応じた係数は大まかに以下の通りです。

低活動: BMR × 1.2

軽活動: BMR × 1.375

中活動: BMR × 1.55

高活動: BMR × 1.725

非常に高活動: BMR × 1.9

基礎代謝量（BMR）は、以下のハリス・ベネディクト方程式で求められます（男性と女性で異なります）。

男性の場合:

BMR=88.362+(13.397×体重(kg))+(4.799×身長(cm))−(5.677×年齢)

女性の場合:

BMR=447.593+(9.247×体重(kg))+(3.098×身長(cm))−(4.330×年齢)

最後に、目安となる摂取カロリーに基づいて、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を算出します。

タンパク質：体重1kgあたり1.2～2.0g（筋トレやアスリートは高め）

脂質：総カロリーの20～30%

炭水化物：残りのカロリー

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして計算します。 例として、除脂肪体重56kg、1日の摂取カロリー2000kcalの人の場合、各栄養素の適切な摂取量を計算しましょう。

除脂肪体重は56kg、そして1日の理想的な摂取量は以下の通りです：

・タンパク質：約67.2g

・脂質：約55.6g

・炭水化物：約307.8g

一般的に、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されています。筋力トレーニングを行う場合や高齢者は、タンパク質の摂取量をやや多めにすると良いでしょう。タンパク質は一日を通して均等に摂取することが重要です。一度に大量に摂取するよりも、食事ごとにタンパク質源を含めることで、体のタンパク質合成を促進し、筋肉の維持や増加に役立ちます。良質なタンパク質源としては、鶏胸肉、魚、豆腐、大豆製品、低脂肪乳製品などが挙げられます。

オメガ3脂肪酸（青魚に多く含まれる）や、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルやアボカドに含まれる）など、心臓病のリスクを低減するとされる脂質を選びましょう。脂質の摂取量は総カロリー摂取量の20～30%に抑えることが一般的です。過剰な脂質摂取は避け、摂取する際には量に注意しましょう。

加工された精製炭水化物ではなく、全粒粉製品、果物、野菜、豆類などの自然な形で存在する炭水化物を選ぶことが重要です。これらの食品は食物繊維も豊富で、満腹感を得やすく、血糖値の急激な上昇を防ぎます。活動の前後に炭水化物を摂取することで、エネルギー源として利用しやすくなります。特に運動前はエネルギー効率の良い炭水化物を、運動後は筋肉の回復と再建に役立つタンパク質と一緒に摂取することがお勧めです。

主食、汁物、主菜、副菜を揃えて献立を組み立てることでPFCバランスを大まかに整えることができます。使用する食材の品目数を５～６品目程度を目安にしましょう。一回の食事で使用する食材の品目数を多くすることで様々な栄養素を少しづつ取り入れることができます。また、緑黄色野菜やサラダを添えることで彩りの美しさを意識することもポイントです。彩りの美しい野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富なことが多く、彩りを意識することで感覚的にバランスの良い食事を揃えることができるようになります。

細やかなな計算が苦手だなと感じる方はまず「定食の形」を意識して毎日のお食事の準備をしてみましょう。

適度な運動は、カロリーを消費し、筋肉量を維持または増加させることで基礎代謝を向上させます。これにより、ダイエット中でもエネルギー消費を促進し、体重管理を容易にします。

・有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、心拍数を上げて一定期間続けられる活動です。脂肪燃焼に効果的で、心臓血管系の健康にも寄与します。

・筋力トレーニング

体重トレーニングやレジスタンスバンドを使用したトレーニングなど、筋肉を強化し、基礎代謝量を増やします。週に2～3回の筋トレは、筋肉量の維持や増加に役立ちます。

・柔軟性とバランスの運動

ヨガやピラティスなど、体の柔軟性とバランスを向上させ、怪我のリスクを減らし、運動の効果を高めます。

・プロテインサプリメント

タンパク質の摂取が不足しがちな場合や、筋トレ後の回復を助けるために利用できます。植物性プロテイン（大豆、えんどう豆など）や動物性プロテイン（ホエイ、カゼインなど）があります。

・ビタミン・ミネラルサプリメント

食事から十分なビタミンやミネラルを摂取できない場合に補うことで、全体的な栄養バランスを改善し、体の機能をサポートします。

・オメガ3サプリメント

心臓の健康をサポートし、抗炎症作用があるとされるオメガ3脂肪酸は、魚を十分に摂取できない場合に補助的に利用することができます。

ダイエット成功の鍵は、単に食べる量を減らすことだけではなく、何を食べるか、その栄養バランスにも大きく依存します。タンパク質、脂質、炭水化物のバランス、いわゆるPFCバランスを適切に管理することは、健康的な体重減少を目指すうえで非常に重要です。このバランスを保つことで、体は必要な栄養素を適切に得ることができ、エネルギーの代謝や筋肉の維持に役立ちます。

バランスの取れた食事を心がけることに加え、適度な運動を取り入れることもまた重要です。運動によって基礎代謝が向上し、筋肉量を維持しつつ脂肪を効率良く燃焼させることができます。有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、脂肪減少とともに筋肉量の増加を促し、より健康的な体を作り上げるための理想的な方法です。

一方で、全ての必要な栄養素を食事から得ることが難しい場合は、栄養補助食品を利用することも一つの選択肢です。しかし、これらの補助食品はあくまで食事の補助としてのみ利用し、主食として依存することは避けるべきです。バランスの取れた食事が基本であり、補助食品はその名の通り補助的な役割を果たすべきです。

ダイエットとは、単に体重を減らすことではなく、健康的な生活習慣を身につけ、長期的にそれを維持することです。PFCバランスに基づく食事計画は、この目標を達成するための重要なステップの一つであり、体の機能を最適に保ちながら全体的な健康とウェルビーイングを向上させることができます。最終的に、健康的なダイエットはライフスタイルの変更を伴うものであり、短期間の努力ではなく、長期的な取り組みが求められます。

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