寒い日の自炊をラクに！ダイエット中の温かい固定メニュー3パターン | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

自炊をしただけで体重が減るわけではありません。ダイエット中も、食事の内容と量を振り返ることが大切です。まずは、ごはんやパン、麺などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などを使う主菜、野菜やきのこ、海藻などを使う副菜をそろえることを考えましょう。

固定メニューは、この組み合わせを考える手間を減らすための工夫です。例えば「ごはん＋魚か肉＋具だくさんの汁物」と決め、魚の種類や野菜だけを入れ替えます。必ずしも皿を三つ用意する必要はなく、丼や鍋に主菜・副菜の食材をまとめても構いません。

食べる量は体格や活動量によって変わります。特定の食品だけで満腹にしようとせず、一日の中で果物や乳製品も含めて偏りを見直していきましょう。

朝は「ごはん＋卵や豆腐の入った具だくさん汁」という型にすると、温かい食事を用意しやすくなります。例えば、白菜ときのこを煮て、豆腐を加えた味噌汁。主菜の食材が少ない場合は、納豆やゆで卵を別に添える方法もあります。

忙しい日は、カット済みの野菜や冷凍野菜を使っても大丈夫。前日に食材を用意しておけば、朝は加熱と味つけに集中できます。汁物は具をしっかり入れ、味噌を増やすだけで味を調整しないよう、だしやしょうがの香りも活用しましょう。

「今日は豆腐、次は卵」「白菜の次は小松菜」と材料を変えても、作り方はほぼ同じです。朝食を抜きがちな方は、最初から完璧を目指さず、無理なく食べられる量と準備の仕方から始めてみてください。

帰宅後の調理は、野菜と主菜の食材を一緒に加熱するフライパン蒸しが便利です。白菜やキャベツ、きのこを敷き、その上に鶏肉や魚をのせ、少量の水を加えてふたをして加熱します。肉や魚の中心まで十分に火を通し、ごはんを添えれば献立の形が整います。

鶏肉と白菜、鮭ときのこ、豚肉とキャベツなど、同じ調理法でも組み合わせを変えられます。肉の部位や魚の種類によって脂質量が違うため、いつも同じ食材に限定せず、好みや食事全体に合わせて選びましょう。

味つけは、ポン酢、少量の味噌、レモンとこしょうなどを使い分けます。たれを別添えにすると、かける量を確認しやすくなります。蒸し料理でも、たれや油をたっぷり加えればその分は増えるので、調味料も含めて考えることがポイントです。

冷蔵庫に少しずつ残った野菜がある日は、小さめの鍋を定番にしてみましょう。白菜や大根、きのこに、豆腐と肉または魚を組み合わせます。野菜だけの鍋にせず、主菜になる食材を忘れないことが大切です。

ごはんを添えるか、うどんなどを入れるかは、食べ始める前に決めておくと量を把握しやすくなります。ごはんを食べた後に、締めの麺や雑炊を何となく重ねるのではなく、その日の主食として全体で考えましょう。

鍋つゆは、だしにしょうがを加える、トマトを使うなどで変化をつけられます。市販のつゆも利用できますが、濃縮タイプは表示どおりに薄め、味が濃くなりすぎないように調整してください。汁をすべて飲むかどうかも含め、塩分の摂り方に気を配りましょう。

買い物では「主食のストック」「主菜になる食材」「野菜やきのこ」の三つを確認すると、献立に必要なものを選びやすくなります。食べ切れない量をまとめ買いするより、冷蔵庫に残っている食材を先に見て、足りないものを買い足しましょう。冷凍野菜や缶詰など、調理の手間を減らせる食品も上手に利用できます。

作り置きをする場合は、寒い季節でも常温で長く置かないこと。残った料理は清潔な浅い容器に小分けし、速やかに冷やして冷蔵・冷凍保存します。食べる際は中心まで十分に温め直してください。

疲れた日は、購入したおかずにごはんと野菜料理を組み合わせても構いません。「全部手作り」にこだわりすぎず、選び方の型を持っておくことが、自炊を続ける助けになります。

11月の固定メニューは、具だくさん汁、フライパン蒸し、小さめの鍋の三つがあれば、食材を替えながら回せます。大切なのは、同じものを我慢して食べることではなく、迷わず準備できる仕組みを作ること。まずは一つ、生活に合う温かい献立を定番にしてみましょう。