ダイエット中の手作りドレッシング4選！簡単レシピと使い方のコツ | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

「サラダは食べているけれど、ドレッシングをたっぷりかけてしまう」
「手作りしてみたいけれど、難しいレシピは続かなそう…」

そんな方は、いつもの調味料で作れる簡単なドレッシングを試してみませんか？

手作りのよさは、油や調味料の量を自分で調整できること。今回は、混ぜるだけで作れる4種類と、ダイエット中に意識したい使い方を紹介します。

混ぜるだけ！手作りドレッシング4選

分量を決めると作りやすく、使いすぎも防ぎやすい

以下はすべて2人分の提案レシピです。大さじは15mL、小さじは5mLを使います。写真はイメージです。味の濃さは使う商品によって変わるため、まずは少量ずつかけて調整してください。

① ポン酢しょうがドレッシング

材料（2人分）

• ポン酢しょうゆ：大さじ1
• 水：小さじ2
• おろししょうが：小さじ1/2
• 刻んだ青ねぎ：好みで少量

作り方

小さな器に材料を入れ、全体がなじむまで混ぜます。水っぽい野菜にかける場合は、野菜の水気をよく切っておきましょう。

豆腐、わかめ、きゅうりを組み合わせたサラダに。しょうがの風味を加えると、同じサラダでも気分を変えられます。

② ごま油香る中華風ドレッシング

材料（2人分）

• 酢：大さじ1
• しょうゆ：小さじ2
• 水：小さじ2
• ごま油：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2

作り方

酢・しょうゆ・水に砂糖を溶かし、ごま油を加えてよく混ぜます。分離したら、かける直前にもう一度混ぜてください。

蒸した鶏肉、もやし、にんじんなどによく合います。香りづけの油は、小さじで量ってから加えるのがポイントです。

③ レモンとこしょうのさっぱりドレッシング

材料（2人分）

• レモン汁：大さじ1
• 水：小さじ2
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩：0.3g程度から味を見て調整
• こしょう：少々
• 乾燥ハーブ：好みで少量

作り方

レモン汁と水に塩を溶かし、オイルとこしょうを加えて混ぜます。酸味が強く感じる場合は、水を少量足して調整しましょう。

温野菜や、加熱した白身魚を添えたサラダに。オリーブオイルも、目分量で注がず量って使います。

④ ヨーグルトマスタードドレッシング

材料（2人分）

• 無糖プレーンヨーグルト：大さじ2
• 粒マスタード：小さじ1
• レモン汁：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1/2
• こしょう：少々

作り方

ヨーグルトをなめらかに混ぜてから、残りの材料を加えます。軽くとろみがつくので、野菜とあえても使いやすいドレッシングです。

ゆでたブロッコリーや、卵を添えたサラダに。ヨーグルトは無糖を選び、乳成分などのアレルギーにも注意してください。

ダイエット中のドレッシング、気をつけたいことは？

「手作りだから好きなだけ」にはしない

手作りでも、油・ごま・砂糖などを多く加えればエネルギー量は増えます。おいしく食べるために調味料を使いながら、まずは使った量を把握しましょう。

今回のレシピも、全部を一人で使うのではなく、2人で分けることを前提にしています。最初から全量をかけず、小皿に分けて少しずつ使う方法もあります。

油を減らすときも、塩味だけに頼らない

ポン酢しょうゆやしょうゆにも塩分があります。油を使わない代わりに調味料を大量に加えるのではなく、しょうが、こしょう、ハーブなどの香りも活用してみてください。

市販品も上手に使おう

忙しい日は、市販のドレッシングでも大丈夫です。「手作りできなかった」と考える必要はありません。栄養成分表示の一食分が何gなのかを確認し、自分が使う量と合わせて見てみましょう。

サラダだけで一食を終わらせていませんか？

主食・主菜も組み合わせる

野菜サラダだけではなく、卵・豆腐・魚・肉などを使った主菜や、ごはんなどの主食も組み合わせて食事全体を整えます。農林水産省「食事バランスガイド」

例えば「ごはん＋蒸し鶏と野菜＋中華風ドレッシング」のように考えると、普段の献立に取り入れやすくなります。ドレッシングだけに注目せず、おかずや間食も含めて振り返ってみましょう。

保存するときの注意点

食べる分だけ作ると続けやすい

このレシピは、作った食事で使い切る量を基本にしています。清潔な器具を使い、すぐ食べない場合は冷蔵してください。保存できる日数は材料や衛生状態で変わるため、長期保存を前提にはしないようにしましょう。

特にヨーグルトや生の薬味を使ったものは、作り置き用の市販品と同じようには扱わず、早めに使い切ります。

まとめ

まずは一つ、好きな味を見つけよう

手作りドレッシングは、材料を量って混ぜるところから始められます。油を完全に避けることにこだわらず、量を決め、香りや酸味を楽しみながら使うことがポイントです。

今回の4種類から作りやすそうなものを一つ選んで、いつもの食事に取り入れてみてください。