大根おろしはダイエットに役立つ？カロリー・食べ方・注意点を解説 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

「大根おろしを食べると痩せるって本当？」
「ダイエット中は、いつ、どのくらい食べればいいの？」

焼き魚や鍋料理に添える大根おろし。さっぱりした味わいで、いつもの料理に取り入れやすい食材ですよね。

ただし、大根おろしを加えるだけで体脂肪が減ると考えるのは早計です。大切なのは、何と組み合わせ、食事全体をどう整えるか。今回は、毎日の食事に無理なく取り入れる方法を紹介します。

大根おろしのカロリーはどのくらい？

まずは材料の大根の数値を確認

文部科学省の食品成分データベースでは、生の大根（根・皮なし）は100g当たり15kcal、食物繊維は1.3gです。文部科学省「だいこん／根／皮なし／生」

これは、おろして水分を絞る前の材料重量から計算した目安です。調味料のカロリーは含みません。水分をどの程度絞るかによって、できあがった大根おろし100g当たりの値は変わります。

「大根おろしを何g食べれば痩せる」という決まった量を探すよりも、まずは普段のおかずに少量添え、食べやすさを確かめてみましょう。

ダイエット中の食事に取り入れる3つのコツ

① ソースやたれの使い方を見直す

ハンバーグや焼き魚に、大根おろしと少量のポン酢しょうゆを添える方法があります。いつも使う濃厚なソースを減らせるか、味を見ながら試してみてください。

ただし、もとのソースを同じ量使い、大根おろしを追加するだけでは、もとの料理のエネルギーが減るわけではありません。何を加えるかと同時に、何をどのくらい使うかを確認しましょう。

② 豆腐・魚・肉などと組み合わせる

大根おろしだけで一食を済ませるのではなく、主菜に添えて使います。例えば、豆腐に大根おろしと青ねぎをのせたり、焼き魚に添えたりすると取り入れやすくなります。

食事は、ごはんなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などを使った主菜、野菜などを使った副菜を組み合わせて考えましょう。農林水産省「食事バランスガイド」

③ 「さっぱり食べられる」と「食べすぎてよい」を分ける

揚げ物に大根おろしを添えると、さっぱり感じるかもしれません。しかし、それによって揚げ物の油やカロリーが帳消しになるわけではありません。主菜の量や調理法も含めて、一食全体を見てみてください。

簡単に試せる！大根おろしの食べ方3選

① おろしねぎ豆腐

材料（1人分）

• 豆腐：150g
• 大根：皮をむいた状態で50g
• 青ねぎ：少量
• ポン酢しょうゆ：小さじ1から調整

作り方

豆腐の水気を軽く切り、おろした大根と青ねぎをのせます。ポン酢しょうゆは、味を見ながら少量ずつ加えてください。肌寒い日は、豆腐を温めてからのせても楽しめます。

② 焼き魚のおろし添え

材料（1人分）

• 焼き魚：1人分
• 大根：皮をむいた状態で50g
• レモン：好みで少量

作り方

中心まで火を通した魚に、おろした大根を添えます。塩味のついた魚は、しょうゆをかける前にそのまま味を確かめましょう。レモンを添えると風味を変えられます。

③ 納豆おろし

材料（1人分）

• 納豆：1パック
• 大根：皮をむいた状態で30g
• 青じそ：1枚
• 付属のたれ：好みで少量

作り方

納豆を混ぜ、おろした大根と刻んだ青じそを加えます。付属のたれは、まず少量から。ごはんと合わせる場合は、主食の量も普段の食事に合わせて調整してください。

レシピの大根の量は作りやすさのために設定したもので、減量効果を保証する摂取量ではありません。

よくある疑問と注意点

食前・食後、どちらに食べるべき？

特定のタイミングにこだわるより、おかずに添えるなど、続けやすい使い方を選びましょう。大根おろしだけに注目せず、食事全体の量を把握することも大切です。

生で食べることにこだわったほうがいい？

生で食べるのがつらいときは、無理に続ける必要はありません。加熱した大根料理に変えるなど、体調や好みに合わせましょう。食べて不調が出る場合は中止してください。

調味料や保存はどうする？

ポン酢しょうゆ、しょうゆ、めんつゆにも塩分が含まれます。味が薄いと感じたら、すぐに追加する前に、青じそやねぎなどの香りを加えてみる方法もあります。

大根はよく洗い、清潔なおろし器を使って、食べる分だけ用意すると管理しやすくなります。すぐに食べない場合は冷蔵し、早めに使い切りましょう。

まとめ

一つの食材に頼らず、いつもの献立を整えよう

大根おろしは、おかずに添えたり、味つけを変えたりするときに取り入れやすい食材です。食べるだけで痩せると期待するよりも、調味料や料理の量を見直すきっかけにしてみましょう。

まずは豆腐や焼き魚など、普段食べている一品に添えるところから。好きな食材を楽しみながら、無理のない食習慣を続けていきましょう。