ダイエット中でも間食OK！太りにくいおやつ13選と選び方のポイント

query_builder 2026/07/13
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「ダイエット中だからおやつは我慢しなきゃ…」
そう思って無理に間食を我慢していませんか？

実は、ダイエット中でも間食を上手に取り入れることで、空腹によるドカ食いを防ぎ、ダイエットを続けやすくなります。

大切なのは「食べないこと」ではなく、「何を・どれくらい食べるか」です。

この記事では、管理栄養士の視点から、ダイエット中でも安心して食べられる太りにくいおやつ15選と、失敗しない間食の選び方を紹介します。


目次

  1. ダイエット中に間食をしても大丈夫？
    1. 間食を味方につけよう
  1. 太りにくいおやつを選ぶ5つのポイント
    1. 高たんぱく
    2. 食物繊維が豊富
    3. 糖質・脂質が多すぎない
    4. よく噛めるもの
    5. 食べる時間を決める
  1. ダイエット中でも食べられる太りにくいおやつ13選
    1. ギリシャヨーグルト
    2. ゆで卵
    3. 素焼きナッツ
    4. 干し芋
    5. 高カカオチョコレート
    6. あたりめ
    7. 枝豆
    8. 無糖ヨーグルト
    9. オートミールクッキー
    10. バナナ
    11. キウイ
    12. 冷凍ベリー
    13. 焼きいも
  1. ダイエット中に避けたいおやつ
    1. 食べすぎ注意
  1. 間食を成功させるコツ
    1. 食べ続けるを止める
  1. まとめ
    1. 完全に我慢はしなくていい

ダイエット中に間食をしても大丈夫？

間食を味方につけよう

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結論から言うと、適量であれば間食は問題ありません。

むしろ長時間空腹の状態が続くと、

  • 次の食事で食べ過ぎる
  • 血糖値が急上昇しやすい
  • 甘いものへの欲求が強くなる

といったデメリットがあります。

1日100〜200kcal程度を目安に間食を取り入れることで、空腹を和らげ、食事量をコントロールしやすくなります。


太りにくいおやつを選ぶ5つのポイント

高たんぱく

たんぱく質は満腹感が持続しやすく、筋肉量の維持にも役立ちます。

おすすめ食品

  • ギリシャヨーグルト
  • ゆで卵
  • サラダチキン

食物繊維が豊富

食物繊維は腹持ちを良くし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

おすすめ食品

  • ナッツ
  • 干し芋
  • オートミール
  • 果物

糖質・脂質が多すぎない

糖質や脂質が多いお菓子は少量でも高カロリーになりがちです。

商品を購入するときは栄養成分表示を確認し、

  • 100〜200kcal程度
  • 糖質が控えめ
  • 脂質が少なめ

を目安に選びましょう。


よく噛めるもの

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。

おすすめ

  • あたりめ
  • ナッツ
  • 干し芋

食べる時間を決める

おすすめは15〜16時頃。

この時間帯は脂肪をため込みやすくするたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が比較的少ないとされており、夜遅くに食べるより脂肪として蓄積されにくいと考えられています。


ダイエット中でも食べられる太りにくいおやつ13選

ギリシャヨーグルト

高たんぱくで腹持ち抜群。

無糖タイプがおすすめです。


ゆで卵

たんぱく質とビタミンが豊富。

1個でも満足感があります。


素焼きナッツ

食物繊維と良質な脂質が豊富。

1日20g程度が目安です。


干し芋

食物繊維が豊富で自然な甘みがあります。

食べ過ぎには注意しましょう。


高カカオチョコレート

カカオ70%以上がおすすめ。

少量でも満足感があります。


あたりめ

高たんぱく・低脂質。

よく噛むので満腹感が得られます。


枝豆

植物性たんぱく質と食物繊維が豊富です。

無糖ヨーグルト

乳酸菌も摂れるため腸内環境が気になる方にもおすすめです。

オートミールクッキー

手作りなら砂糖や油を控えられます。

バナナ

エネルギー補給にもおすすめ。

運動前後のおやつにも向いています。


キウイ

ビタミンCや食物繊維が豊富です。

冷凍ベリー

低カロリーで抗酸化成分も豊富。

ヨーグルトとの相性も抜群です。


焼きいも

食物繊維が豊富で満足感があります。

食べる量は100g程度を目安にしましょう。


ダイエット中に避けたいおやつ

食べすぎ注意

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次のようなお菓子は食べ過ぎにつながりやすいため注意しましょう。

  • ポテトチップス
  • 菓子パン
  • ケーキ
  • ドーナツ
  • クッキー
  • 清涼飲料水
  • 甘いカフェドリンク

これらは糖質と脂質が多く、少量でも高カロリーになりやすい食品です。


間食を成功させるコツ

食べ続けるを止める

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ダイエット中の間食を成功させるには、

  • 小袋タイプを選ぶ
  • お皿に出して食べる
  • 飲み物と一緒に食べる
  • 食べる時間を決める
  • 「ながら食べ」をしない

ことがポイントです。

無意識に食べ続けてしまうことを防ぐだけでも、摂取カロリーは大きく変わります。


まとめ

完全に我慢はしなくていい

ダイエット中だからといって、おやつを完全に我慢する必要はありません。

高たんぱくで食物繊維が豊富なおやつを選び、100〜200kcal程度を目安に楽しめば、空腹によるストレスや食べ過ぎの予防につながります。

「食べないダイエット」ではなく、「選んで食べるダイエット」を意識して、無理なく健康的な減量を目指しましょう。

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