「食べてないのに痩せない」のはなぜ？ダイエット中に見直したい食事習慣7選 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

まず知っておきたいのは、体脂肪は基本的に「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスによって増減するということです。

消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが多い状態が続けば体脂肪は増えやすく、反対に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、長期的には体重が減る方向に進みます。

それでも「食べていないのに痩せない」と感じる場合、

• 食事量は少なくても高エネルギーなものを選んでいる
• 飲み物や調味料、間食を食事としてカウントしていない
• 食事を減らしたことで活動量も低下している
• たんぱく質や野菜などが不足し、食事のバランスが崩れている
• 短期間の体重変化だけで判断している

といったケースが考えられます。

「もっと食べる量を減らさなきゃ」と考える前に、まずは普段の食生活を振り返ってみましょう。

ダイエットのために朝食や昼食を抜いている方もいるかもしれません。

確かに、食事を1回抜けば、そのときの摂取エネルギーは減ります。

しかし、空腹が強くなることで次の食事を食べすぎたり、お菓子やパンなどを間食したりして、結果的に1日の摂取量が増えてしまうこともあります。

「朝食を食べなかったから大丈夫」と安心して、夕食の量が増えてしまっては本末転倒です。

大切なのは、食事回数だけではなく1日全体で何をどのくらい食べているかを見ることです。

極端に食事を抜くのではなく、自分の生活リズムに合わせながら無理なく続けられる食事パターンをつくりましょう。

「食べる量を減らす」ことばかり意識すると、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源まで減らしてしまうことがあります。

たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や髪、臓器など体をつくる重要な栄養素です。

特にダイエット中は、必要な栄養を確保しながら体重を管理することが大切です。

毎食、

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

などのたんぱく質源が入っているか確認してみましょう。

例えば朝食なら、

「パンとコーヒーだけ」

よりも、

「パン＋卵＋ヨーグルト」

のように食品を組み合わせることで、たんぱく質を補いやすくなります。

食事量だけでなく「何を食べているか」にも目を向けることがポイントです。

「痩せたいからご飯は食べない」

という方も少なくありません。

しかし、ご飯やパン、麺類などに多く含まれる炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギー源です。

極端に制限すると食事の満足感が得られにくくなり、その反動でお菓子や脂質の多い食品を食べてしまうこともあります。

例えば、

「ご飯は我慢したけれど、食後にお菓子を食べた」

となれば、必ずしもダイエットにつながるとは限りません。

炭水化物を完全に抜くのではなく、自分の活動量に合わせて適量を食べることを意識しましょう。

意外と多いのが、自分では食べていないつもりでも、少量の間食を繰り返しているケースです。

例えば、

「チョコレートを2個だけ」

「料理を作りながら少し味見」

「家族のお菓子を一口」

「仕事中に飴を数個」

などです。

1回あたりは少量でも、毎日積み重なれば摂取エネルギーは増えていきます。

間食そのものが悪いわけではありません。

問題なのは、自分がどのくらい食べているのか把握できていないことです。

「食べていないのに痩せない」と感じたら、まず3日〜1週間程度、口にしたものをすべて記録してみるのがおすすめです。

書き出してみると、自分では気づかなかった食習慣が見えてくることがあります。

食事だけでなく、飲み物にも注意が必要です。

例えば、

• 砂糖入りのコーヒー
• カフェラテ
• ジュース
• スポーツドリンク
• 乳酸菌飲料
• アルコール

などにはエネルギーが含まれています。

液体は食事ほど「食べた」という感覚が残りにくいため、摂取量を見落としやすいポイントです。

普段の水分補給は、水やお茶などを中心にすると調整しやすくなります。

ただし、暑い環境で長時間運動する場合など、状況によっては糖質や電解質を含む飲料が役立つこともあります。

目的や状況に応じて使い分けましょう。

「野菜をたくさん食べているのに痩せない」という方は、ドレッシングやマヨネーズなどもチェックしてみましょう。

サラダそのものは低エネルギーでも、ドレッシングをたっぷりかけることでエネルギー量が増えることがあります。

ほかにも、

マヨネーズ、バター、ごま油、オリーブオイル、焼肉のたれなどは、使用量によって摂取エネルギーが大きく変わります。

特に油は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質の1gあたり4kcalより高エネルギーです。

もちろん脂質も体に必要な栄養素なので、完全に避ける必要はありません。

「健康によさそうだからたくさん使っても大丈夫」と考えるのではなく、適量を意識することが大切です。

食生活を改善しているのに、数日間体重が変わらないこともあります。

しかし、そこで「全然痩せない」と判断するのは少し早いかもしれません。

体重は体脂肪だけで決まるものではなく、

水分量、塩分摂取量、便通、食事量などによって日々変動します。

前日に塩分の多い食事をした場合や外食が続いた場合などは、一時的に体重が増えることもあります。

そのため、毎日の数字に一喜一憂するよりも、同じような条件で体重を測り、1〜2週間程度の推移を見ることが大切です。

体重だけでなく、

「間食が減った」

「野菜を食べる習慣がついた」

「毎食たんぱく質を食べられるようになった」

など、食生活そのものの変化にも目を向けてみましょう。

痩せないと感じたときは、さらに食事量を減らす前に、まず次のポイントを確認してみましょう。

□ 1日3食を基本に、自分に合った食事リズムになっている

□ 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源を食べている

□ ご飯などの主食を極端に抜いていない

□ 野菜・きのこ・海藻類などを取り入れている

□ 間食の量を把握している

□ 甘い飲み物を習慣的に飲んでいない

□ ドレッシングや油、調味料の使用量を把握している

すべてを一度に変える必要はありません。

「まず甘い飲み物をお茶にする」

「朝食に卵を追加する」

「間食を記録する」

など、できそうなことを一つずつ始めてみましょう。

体重が減らないと、「もっと食べる量を減らそう」と考えがちです。

しかし、極端な食事制限を続けると必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。

特に30代以降は、単純に体重を減らすことだけではなく、筋肉量や健康状態を維持しながら体重を管理する視点も重要です。

ダイエットは短期間で体重を落とすことよりも、健康的な食生活を長く続けることが大切です。

「食べないダイエット」ではなく、

主食・主菜・副菜を基本に、必要な栄養を摂りながら食事量を整えていく

ことを意識してみましょう。

「食べていないのに痩せない」と感じたとき、さらに食事量を減らすことだけが解決策ではありません。

まずは、

1. 食事を抜きすぎていないか
2. たんぱく質が不足していないか
3. 炭水化物を極端に減らしていないか
4. ちょこちょこ食べをしていないか
5. 飲み物からエネルギーを摂っていないか
6. 調味料やドレッシングを使いすぎていないか
7. 短期間の体重変化だけで判断していないか

を確認してみましょう。

ダイエットでは「どれだけ食べないか」ではなく、何を・どのくらい・どのように食べるかが重要です。

体重が思うように減らないと焦ってしまいますが、極端な食事制限に走らず、まずは自分の食生活を客観的に振り返ってみてください。

毎日の小さな食習慣を整えることが、無理なく続けられる体重管理につながります。