タンパク質はいくらとってもOK？実はある“過剰摂取”の落とし穴と注意点 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

一般的なタンパク質の摂取目安量は、体重1kgあたり1.0〜1.2g（高齢者は1.2〜1.5g）が推奨されています。

例えば体重60kgの人なら1日60〜90gが目安になります。

筋トレなど運動習慣がある人は1.6〜2.0g程度まで増やすこともありますが、普段から意識していないと意外と過不足しがち。

足りなければ筋力低下、過剰になれば腎臓などに負担がかかることも。

サプリだけでなく、普段の食事バランスも見直してみましょう。

タンパク質の必要量は、通常「体重1kgあたり1g」が基本。

つまり体重60kgの人なら60gが1日の目安です。

ですがこれはあくまで最低限の必要量。年齢や活動量、健康状態により必要量は大きく変わります。

また、食事から摂る場合は「消化吸収率」も関わってくるため、少し余裕をもって摂取するのが理想です。

まずは自分の体重から必要量をざっくり把握し、日々の食事に落とし込んでみましょう。

加齢とともに筋肉量が減少しやすくなるため、高齢者は体重1kgあたり1.2〜1.5g程度が推奨されます。

体重50kgなら60〜75gが目安に。特に朝食でのタンパク質摂取が少ないと筋肉の合成が追いつかず、フレイル（虚弱）やサルコペニア（筋減少）に繋がることも。

朝・昼・夕と3食に分けて摂ることが効果的です。

卵や豆腐、ヨーグルトなど消化吸収のよい食材をうまく使うのがコツです。

日常的に運動をしている人、特に筋トレやスポーツをしている人は体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質が推奨されます。

例えば体重65kgの男性で筋トレをしている場合、104〜130gが1日の目安に。運動後のリカバリーのためには、トレーニング直後30分以内の摂取が効果的とされ、プロテインドリンクなどを活用するのも手です

。ただし過剰摂取には要注意。腎臓への負担や水分不足に気をつけましょう。

1日の目安量を大幅に超えてタンパク質を摂取し続けると、腎臓に負担をかける可能性があると指摘されています。

また、水分不足による脱水や便秘、摂取カロリーの増加による体脂肪増加にも注意が必要。

特に肉類に偏ったタンパク質摂取では脂質の過剰摂取につながる恐れもあります。

体調不良の原因が「健康に良いと思っていた習慣」だった、というケースも。

バランスの良い摂り方がカギです。

タンパク質だけに注目するのではなく、脂質・炭水化物とのバランス（PFCバランス）も大切です。

目安としては、総摂取エネルギーのうち「タンパク質：13～20%、脂質：20～30%、炭水化物：50～65%」が理想的。

食事のバランスを整えることで、体に必要な栄養素を過不足なく摂れ、自然と無理のない健康管理が実現できます。

まずは1日の食事を振り返り、「偏り」がないかチェックしてみましょう。

タンパク質は健康づくりに欠かせない栄養素ですが、摂りすぎもまた問題です。

体重や活動量に応じた適量を守りつつ、植物性・動物性をバランスよく取り入れるのがポイント。

偏ったタンパク質摂取や極端なサプリ依存は避け、食事全体を通じた健康づくりを意識しましょう。

無理なく、長く続けられる食生活が、将来の元気な体をつくります😊