30～40代向け ダイエット成功の秘訣！タンパク質の適切な摂取量と効果的な摂り方 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

タンパク質は、筋肉を作るために欠かせない栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変化します。また、タンパク質は消化吸収にエネルギーを使うため、食事誘発性熱産生（DIT）を高める効果も期待できます。つまり、タンパク質を摂取することで、より多くのカロリーを消費できるようになるのです。 さらに、タンパク質は腹持ちが良いというメリットも。空腹感を感じにくくなるため、間食を防ぎ、ダイエット中のストレスを軽減する効果も期待できます。

一般的に、成人のタンパク質推奨量は体重1kgあたり0.8gとされています。しかし、ダイエットや筋肉量の維持・増加を目指す30～40代の場合は、体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質摂取がおすすめです。

効率よくタンパク質を摂取するために、PFCバランスを意識しましょう。PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取比率のこと。ダイエット中は、タンパク質:脂質:炭水化物 = 3:2:5 または 4:2:4 を目安にすると効果的です。

具体的な食品で見てみましょう。高タンパク質食品としては、肉類（鶏むね肉、ささみ、牛もも肉、豚ヒレ肉など）、魚介類（鮭、マグロ、たらなど）、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（ギリシャヨーグルト、プロテインなど）が挙げられます。これらの食品をバランスよく毎日の食事に取り入れることが大切です。 例えば、朝食にギリシャヨーグルトとフルーツ、昼食に鶏むね肉のサラダ、夕食に鮭の塩焼きと野菜炒めといった具合です。間食としてプロテインバーやゆで卵を選ぶのも良いでしょう。

PFCバランスを意識した食事を続けるためには、以下のポイントを押さえましょう。

主食は白米よりも玄米や雑穀米を: 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。

良質な脂質を摂取する: オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などは、健康にも良い脂質です。

加工食品、甘いもの、揚げ物は控えめに: これらは脂質や糖質が多く、カロリーオーバーになりがちです。

自炊を心がける: 外食では栄養バランスが偏りやすく、カロリーも高くなりがちです。

ダイエットは継続することが重要です。極端な食事制限はリバウンドのリスクを高めるだけでなく、健康にも悪影響を与えます。タンパク質とPFCバランスを意識しながら、無理なく続けられる食生活を送り、理想の体型を目指しましょう。そして、適度な運動も取り入れることで、さらに効果を高めることができます。軽いウォーキングやストレッチなど、自分に合った運動を見つけ、継続していくことが大切です。