【分割調理でラク痩せ！】“自炊はめんどくさい”を解決するダイエット習慣 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

調理を分割して考えることで、作業の負担が一気に軽くなります。

たとえば、「買って、切って、火を通して、盛り付けて…」という一連の工程をすべて一度にやろうとすると、当然のように面倒になってしまいます。

しかし、これらを分業的に分けるだけで、気持ちも時間もぐっと楽になります。

たとえば、食材の下処理は休日にまとめて済ませておき、平日は火を通すだけにする。

また、盛りつけはワンプレートに固定することで、準備や片付けの手間も大幅に減らせます。

さらに、調理を分けて考えることで「今日なに作ろう…」という思考の負担が減り、モチベーションを保ちやすくなります。

一部がすでにできていることで、「あとこれだけで完成」と気軽に台所に立てるようになるのです。

そして、調理時間が短縮されることで失敗のリスクも減り、料理に対するハードルも下がります。

たとえば煮込みや揚げ物のような繊細な火加減を必要とするメニューを避け、あらかじめ用意された素材をシンプルに調理するだけなら、誰でも安定した味を出せるので継続しやすくなります。

まず、自炊を継続するうえで欠かせないのが「下処理のまとめ作業」です。

たとえば休日に、野菜をカットして保存袋に入れて冷凍したり、鶏むね肉を一食分ずつに分けて冷凍したり、ゆで卵をまとめて作って冷蔵庫にストックしておいたりすることで、平日の調理が圧倒的に楽になります。

次に意識したいのは、「1パーツずつ作る」発想への切り替えです。

主食（ごはん）、メイン（たんぱく質）、サブ（野菜）という3つの要素を、同時に作る必要はありません。

それぞれを別日に用意しておき、組み合わせるだけでも十分な食事になります。

この考え方を取り入れるだけで、自炊のハードルはかなり下がります。

さらに、「作り置きで選ぶだけ」方式を活用するのもおすすめです。

たとえば、主菜だけを2～3日分一気に作っておき、副菜やスープはその日の気分でプラスするスタイルにすれば、毎日の調理が簡単かつ自由になります。

事前に準備しておくことで、組み合わせのバリエーションも広がり、飽きずに続けられるのも大きなメリットです。

忙しい人におすすめの「パーツ別」作り置きの実例を紹介します。

まず主菜には、たんぱく質をしっかりとれる食材を使うのがポイントです。

たとえば、グリルチキン、塩鮭、ゆで卵、サバ缶、豆腐など、保存しやすくて調理が簡単なものがおすすめです。

副菜は野菜中心に考えましょう。

キャベツの千切りは冷蔵保存でも数日持ちますし、ブロッコリーはゆでて冷凍しておけばいつでも使えます。

にんじんしりしりなどの作り置きも冷蔵で3日程度は保存可能です。

汁ものや炭水化物は、具だくさん味噌汁や雑炊ベースのスープなどが便利です。

冷凍ごはんをストックしておくのも有効ですし、オートミールを事前に量っておくことで、忙しい朝にもすぐ食事が整えられます。

自炊は「一気に全部やる」から大変に感じるだけ。

工程を分割して考えるだけで、毎日の自炊はぐっと簡単になり、そして継続しやすくなります。

ラクして痩せるためには、“頑張らない仕組み”をつくることがポイント。

今日から「調理分割」の習慣を取り入れて、ストレスのないダイエット生活を始めてみましょう！

Q1. 分割調理ってどれくらい時間が節約できますか？

A. 毎回30〜40分かかっていた食事準備が、10〜15分に短縮されることも！

Q2. 作り置きすると飽きませんか？

A. メインだけ共通にして副菜や調味料で変化をつけると、飽きずに続けられます。

Q3. 料理が苦手でも大丈夫？

A. パーツをシンプルにすれば大丈夫！焼くだけ・和えるだけ・かけるだけでもOKです。