たんぱく質はなぜダイエットに必要？痩せやすい体をつくる栄養素の役割を徹底解説 | 日々の出来事を配信するパーソナルトレーニングジムを湘南台にて営んでおります

筋肉だけでなく、次のような体のあらゆる組織をつくっています。

• 筋肉
• 内臓
• 血液
• 皮膚
• 髪
• 爪
• ホルモン
• 酵素
• 免疫細胞

つまり、健康な体を維持するために欠かせない栄養素なのです。

ダイエット中に食事量だけを減らすと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、

• 痩せにくくなる
• リバウンドしやすくなる

という悪循環に陥ります。

十分なたんぱく質を摂ることで筋肉量を維持し、消費エネルギーを保ちやすくなります。

たんぱく質は炭水化物に比べて消化に時間がかかります。

そのため、

• お腹が空きにくい
• 間食が減る
• 食べ過ぎを防ぎやすい

というメリットがあります。

ダイエット中に空腹がつらい人ほど、たんぱく質を意識すると続けやすくなります。

食べたものを消化・吸収する際にもエネルギーが消費されます。

これを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。

栄養素別では

• たんぱく質：約20〜30%
• 炭水化物：約5〜10%
• 脂質：約0〜3%

と、たんぱく質は最もエネルギー消費が大きい栄養素です。

つまり、同じカロリーでもたんぱく質は消費エネルギーが多くなります。

極端な食事制限では筋肉量が減少し、代謝も低下します。

その状態で食事を戻すと体脂肪が増えやすくなり、リバウンドしやすくなります。

たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量を維持し、リバウンドのリスクを抑えることが期待できます。

ダイエット中は栄養不足から

• 髪がパサつく
• 肌荒れ
• 爪が割れやすい

などのトラブルが起こることがあります。

たんぱく質は肌や髪の材料でもあるため、美容面でも積極的に摂りたい栄養素です。

一般的には、

体重1kgあたり1.2〜1.6g程度

が目安とされています。

例えば体重60kgなら

72〜96g/日

を目標にするとよいでしょう。

運動習慣がある人はさらに必要量が増えることもあります。

毎日の食事では、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

動物性たんぱく質

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ
• 豚ヒレ肉
• 赤身牛肉
• 魚（鮭・まぐろ・かつお・サバなど）
• 卵
• ギリシャヨーグルト

植物性たんぱく質

• 納豆
• 豆腐
• 厚揚げ
• おから
• 豆乳
• 枝豆

動物性・植物性をバランスよく取り入れることで、栄養バランスも整いやすくなります。

一度に大量に食べるよりも、

• 朝食
• 昼食
• 夕食

それぞれで20〜30g程度を目安に摂る方が効率的です。

朝食は不足しやすいため、卵・納豆・ヨーグルトなどを組み合わせるのがおすすめです。

筋肉を維持するには、たんぱく質だけでなくエネルギー源となる炭水化物も必要です。

糖質を極端に制限すると筋肉が分解されやすくなるため、主食も適量食べましょう。

ウォーキングや筋トレと組み合わせることで、筋肉の維持・増加につながり、より効率的なダイエットが期待できます。

ダイエットで重要なのは、「食べないこと」ではなく必要な栄養をしっかり摂ることです。

たんぱく質には、

• 筋肉を維持して基礎代謝を保つ
• 満腹感が続く
• 消費エネルギーを高める
• リバウンドを防ぐ
• 美容や健康をサポートする

といった多くのメリットがあります。

毎食たんぱく質を意識して取り入れることで、健康的でリバウンドしにくいダイエットにつながります。

無理な食事制限ではなく、栄養バランスを整えながら、長く続けられる食生活を目指しましょう。